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最新研究：心腦血管不好，可能是這 3 種食物沒(méi)吃夠

來(lái)源：頂端新聞    時(shí)間：2023-05-28 21:09:45

5 月 8 日，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心周脈耕、何宇納等發(fā)表在《柳葉刀》子刊上的一項(xiàng)全國(guó)性研究表明：不健康飲食是中國(guó)居民心血管病的重要危險(xiǎn)因素之一。


【資料圖】

排在不健康飲食前 3 位的，是水果、全谷物和蔬菜的攝入不足，這也是導(dǎo)致我國(guó)居民冠心病、腦梗和腦出血高發(fā)的 3 個(gè)主要因素。

研究發(fā)現(xiàn)，2002~2018 年，我國(guó)全谷物、大豆、堅(jiān)果、蔬菜、水果、紅肉、含糖飲料的平均攝入量呈上升趨勢(shì)。然而，除了紅肉和含糖飲料，其他食物的平均攝入量仍然低于我國(guó)膳食指南的推薦。[1, 2]

2017 年美國(guó)權(quán)威臨床醫(yī)學(xué)《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)文指出：飲食與心血管疾病嚴(yán)重事件有明顯關(guān)系。文章顯示，造成心血管問(wèn)題最主要的飲食習(xí)慣是高鹽飲食，占所有心血管疾病死亡人數(shù)的 9.5%。此外，高加工肉類、蔬菜水果攝入不足、喝高含糖飲料，也與心血管疾病有很大關(guān)系?？梢哉f(shuō)，好的心臟一半要靠吃。

01

粗糧、全谷物、蔬菜和菌類

這 4 種食物要多吃

1. 粗糧和全谷物占主食的三分之一

粗糧、全谷物含有膳食纖維。研究發(fā)現(xiàn)，水溶性膳食纖維具有排泄鈉的作用，經(jīng)常食用能預(yù)防高血壓。解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心心內(nèi)科主任醫(yī)師和渝斌提醒，成年人一天的飲食中雜糧的進(jìn)食量要占到三分之一。

2. 每天吃夠一斤蔬菜半斤水果

每人每天應(yīng)該吃夠一斤蔬菜半斤水果。花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜含有豐富的維生素和纖維素，可降低人體對(duì)膽固醇的吸收。尤其芹菜對(duì)血壓有一定的調(diào)節(jié)作用。而胡蘿卜、西紅柿、紅薯等富含胡蘿卜素，有助于緩解動(dòng)脈硬化。藍(lán)莓、蔓越莓、黑莓和草莓等漿果的抗氧化成分含量高，而且血糖生成指數(shù)相對(duì)較低，多吃一些可降低血栓及心臟病危險(xiǎn)。

3. 保持菌類攝入

研究發(fā)現(xiàn)，多吃菌類食物同樣有助于心臟健康。木耳中含有豐富的膳食纖維，對(duì)降低血膽固醇有良好效果，木耳中還含有抗凝血的成分，對(duì)降低血液黏度有幫助。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)保健?？聘敝魅吾t(yī)師吳艷建議，每天可食用 5 到 10 克的黑木耳，對(duì)降低血黏度、血膽固醇有良好效果。

02

飲食上要注意這 3 點(diǎn)

1. 每天吃鹽別超 5 克

和渝斌表示，吃鹽過(guò)多容易出現(xiàn)水鈉潴留，從而加重心臟負(fù)擔(dān)。另外，大量臨床數(shù)據(jù)顯示，鹽攝入過(guò)多不僅會(huì)造成高血壓，還會(huì)使血漿膽固醇升高，存在動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

吳艷介紹，可以適當(dāng)用甜、酸、辣味代替咸味。比如靈活運(yùn)用蔗糖烹制糖醋風(fēng)味菜，或用醋拌涼菜，既能彌補(bǔ)咸味的不足，還可促進(jìn)食欲。還可用醬油、豆醬、芝麻醬調(diào)味，或用蔥、姜、蒜等香料提味。5 克醬油、20 克豆醬所含的鹽分才相當(dāng)于1克鹽，而且做出的菜比直接用鹽味道更好。不過(guò)在用糖醋調(diào)味時(shí)，應(yīng)注意糖的用量，少放為好。

2. 少喝飲料

發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，如果兒童每周少喝 1 瓶含糖飲料，就能改善心臟健康狀況，降低今后患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員對(duì) 613 名兒童的膽固醇水平進(jìn)行了一年的追蹤調(diào)查。結(jié)果顯示兒童喝的含糖飲料越多，血液中的甘油三酯含量就越高，對(duì)心臟危害越大。

3. 少吃加工肉

香腸、培根、熱狗、火腿等加工肉食含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等，對(duì)心臟都有一定的不良影響。愛(ài)吃紅肉的朋友不妨多吃一些牛肉，牛肉的脂肪比豬肉少很多，很多心血管病都是由血脂高引起的。

吳艷表示，炒肉菜時(shí)可以配點(diǎn)香菇，香菇是一種低脂低熱的食品，不僅味道鮮美，而且可阻止血液中膽固醇升高?？啥噙x擇瘦肉食用，以蒸、煮、燉等清淡烹調(diào)方式為好。

復(fù)核：李南南 湖南省科普作家協(xié)會(huì)理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)調(diào)研宣傳工作部副部長(zhǎng) 二級(jí)調(diào)研員 中國(guó)科普作家（醫(yī)學(xué)方向）

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